Worüber geht es?
Ein Schmerz, lokalisiert an der äusseren Seite vom Kniegelenk, am Ansatz des Iliotibialbandes.
Das IT-Band (iliotibiales Band) ist ein dickes Band bestehend aus Bindegewebe, das entlang der Aussenseite des Beins verläuft. Es beginnt an der Hüfte und reicht bis zur Außenseite des Schienbeins knapp unterhalb des Kniegelenks.
Vorher sprach man von ITB „Friktion“ Syndrome, aber ob die Band wirklich “reibt” über den Knochen, wird diskutiert. Auf jeden Fall gibt es eine Irritation dieser Struktur. Zu Beginn ist der Schmerz typischerweise eher leicht, und nach einer bestimmten Zeit/Distanz wird er schnell sehr schmerzhaft. Es wird dann abrupt unmöglich weiter zu rennen.
Differential Diagnose?
- Laterale meniskus/ arthrose des lateralen Teils Kniegelenks
- Prepatteläre Bursa, patella tendinopathie, patellofemorale Schmerzen, quadriceps tendinopathie: eher lokalisiert an der vorderSeite
- Ausstrahlung aus eines Triggerpunkts des Gesässmuskulaturs/ Vastus lateralismuskel (meistens mehr diffuse Schmerz)
- Ausstrahlung aus dem Rücken
Was ist der Mechanismus, den es verursacht?
ITB Syndrom, wird vor allem verursacht durch die repetitive Bewegung beim Laufen, wird also weniger verursacht durch Geschwindigkeit aber eher durch ein hohes Laufvolumen (anzahl KM).
Beim Trailrunning ist es eine Pathologie, die oft beim Downhill Rennen entsteht und weniger beim Aufstieg. Dies einerseits, weil wir nicht wie beim Aufstieg uns selbst vorwärts/hoch treiben müssen, sondern vor allem exzentrisch schaffen: abbremsen. Das Abbremsen verursacht grosse Kräfte in den Knien.
Andererseits (keine Evidenz dazu aber meiner Meinung nach) ist der Bewegungsbereich beim steilen Downhill auch kleiner als bei einem flachen Lauf: wir landen mit einem Knie, das schon etwas mehr gebogen ist als beim flachen Lauf, und das verursacht, dass wir weniger die Belastung durch die Kniebeuge abdämpfen. Stell dir vor: Du springst an Ort und Stelle. Einmal mit der natürlichen
Variante, in der du das Knie beim Absprung streckst und biegst und federst so die Landung ab. Das andere Mal landest du nur mit gebogenem Knie, diese Variante ist ineffizienter.
Eventuell können noch andere biomechanische Faktoren mitspielen: zum Beispiel “overcrossing”, das Phänomen, wo das Bein die Mittellinie überquert.
Wie umgehen mit ITB-Syndrom?
Ist der Schmerz ganz akut entstanden: Du hast es erst 1 oder 2 mal gespürt:
Wie bei anderen Verletzungen: nimm einige Tage Ruhe! Kontrolliere, ob du in deinem Training etwas zu schnell aufgebaut hast (vor Allem Anzahl Km, oder Höhenmeter), und nimm diese Informationen mit für die weitere Planung.
Ist die Verletzung schon subakut/ chronisch:
- Training:
Im Gegensatz zu einigen andere Pathologien, darf man bei ITB eigentlich fast gar kein Schmerz erlauben: Falls der Schmerz kommt, ist sie oft sehr stark und hat man schon zu viel gemacht. Man muss mit “Trial und Error” herausfinden, nach wie viel Zeit es anfängt zu schmerzen. Das macht diese Verletzung etwas komplizierter als andere Verletzungen. Wenn man ungefähr weiss wie viele Minuten schmerzfrei gehen, kann man Lauf-Wander-Intervals machen.
Von Frequenz her ist es einfacher für den Körper eine Adaption zu haben, wenn man häufiger rennen geht. Das heisst, lieber 5 Mal pro Woche etwas kürzere Lauf-Wander-Intervalls, als 2 Mal pro Woche lange Distanzen zu laufen.
Am besten macht man dieses Training flach, weil Höhenmeters eine zusätzliche Belastung bedeuten. Unebene Trails sind aber besser als die Strasse.
Hoch rennen/gehen und mit der Seilbahn runter fahren ist erlaubt.Wenn eine bestimmter Abstand flach möglich ist (es gibt keinen Richtwert, aber persönlich würde ich +-60 Minuten nehmen), kann man versuchen, wieder etwas Downhill hinzuzufügen. Auch da, lieber jeden Tag ein wenig, als 2x pro Woche viel. - Laufstil: Falls biomechanische Faktoren mitspielen, ist es gut, den Laufstil anzupassen (insbesondere “overcrossing”)
- Mache 2-3x pro Woche Kraftübungen: insbesondere Rumpfstabilität, Kraft Gesässmuskulatur und Oberschenkel
- Falls es hilft: Foamrolling, Taping
- Dehnung, Eis empfehle ich nicht bei dieser Verletzung
Laurence Trachez, Physiotherapeutin, www.trachezontrails.com
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